Marzysz o umięśnionej i silnej sylwetce? Kluczem do sukcesu jest rozbudowa masy mięśniowej. Osiągnięcie tego celu wymaga zwiększenia dziennej ilości spożywanych kalorii. Przedstawiamy kilka smacznych przepisów z wykorzystaniem produktów od GymBeam, które pomogą zwiększyć wagę i zbudować tkankę mięśniową.
Dieta na masę – jakich składników odżywczych potrzebujesz?
Budowa masy mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga nie tylko intensywnych sesji treningowych, ale również odpowiednio zbilansowanej diety o zwiększonej zawartości kalorii. Kluczowym elementem jadłospisu powinny być składniki odżywcze bogate w białko – zwierzęce lub roślinne. Dla dorosłych osób, dążących do zwiększenia masy mięśniowej, zaleca się, aby białko stanowiło od 10 do 35% ogólnej liczby spożywanych kalorii. Najwięcej białka zawierają produkty spożywcze, takie jak: jaja, twaróg, jogurty, otręby, produkty mięsne, rośliny strączkowe, a także owoce i warzywa. Dla uzupełnienia zapotrzebowania na białko można też sięgać po odżywki białkowe. W trakcie budowania masy mięśniowej powinno przyswajać się również dużo węglowodanów złożonych. Źródłem tych składników są: pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż, kasza, otręby oraz rośliny strączkowe. Równie istotne jest uzupełnienie diety o wartościowe tłuszcze, które można znaleźć w rybach, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, a także w awokado, nasionach, orzechach, oliwie z oliwek, ciemnozielonych warzywach, jajach czy roślinach strączkowych. Warto wykazać się kreatywnością w kuchni i urozmaicać znane przepisy poprzez dodanie do nich wcześniej wspomnianych składników. Oto kilka propozycji potraw, które możesz przygotować, wykorzystując podane produkty.
Koktajl owocowy z płynnym białkiem jaj
Do przygotowania tego smacznego, wysokobiałkowego napoju będziesz potrzebować: 20 g mleka kokosowego w proszku (około 3 łyżek), 250 ml wody, 100 ml płynnego białka jaj, 100 g jogurtu greckiego, 1 łyżkę miodu, 75 g borówek i 75 g malin – świeżych lub mrożonych – oraz 2 listki świeżej mięty. Opcjonalnie, jeżeli chcesz, aby napój był bardziej orzeźwiający, możesz dodać do niego kilka kostek lodu. Proces przygotowania rozpocznij od dokładnego umycia owoców pod bieżącą, zimną wodą. Następnie delikatnie osusz owoce papierowym ręcznikiem i razem z pozostałymi składnikami umieść wewnątrz blendera. Zmiksuj całość na jednolitą masę. Gotowy koktajl przelej do pucharków lub szklanek. Na koniec możesz udekorować napój świeżym listkiem mięty.
Kremowy makaron z pieczonymi pomidorkami i fetą
Bezmięsne potrawy również mogą być bogatym źródłem białka i węglowodanów złożonych. Do przygotowania tego dania potrzebujesz: 300 g pomidorków koktajlowych, 200 g makaronu białkowego z czerwonej soczewicy, 100 g fety, 1 łyżkę oliwy z oliwek, ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu, garść świeżej bazylii, 3 ząbki czosnku oraz sól do smaku. Całe danie przygotujesz w jednym naczyniu żaroodpornym. W samym środku naczynia połóż kostkę sera feta. Pomidorki przekrój na pół i ułóż wokół sera. Czosnek umieść równomiernie w naczyniu. Polej całość oliwą z oliwek. Wstaw naczynie do wcześniej rozgrzanego piekarnika (180°C z funkcją góra-dół) i piecz przez 30 minut. W międzyczasie ugotuj makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź makaron, zachowując pół szklanki wody z gotowania. Po wyjęciu naczynia z piekarnika delikatnie rozgnieć widelcem wszystkie składniki. Następnie dodaj ugotowany makaron, dopraw solą, pieprzem, dodaj bazylię oraz, jeśli chcesz, aby danie było bardziej kremowe, niewielką ilość wody z gotowania makaronu.
Butter chicken z ryżem
Butter chicken to aromatyczna potrawa z Indii. Obecnie cieszy się dużą popularnością również w wielu innych krajach na całym świecie. Przygotowanie dania rozpocznij od zamarynowania kurczaka. Będziesz potrzebować do tego: 500 g filetu z kurczaka, 1 łyżkę startego imbiru, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, 1 łyżkę garam masala, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżkę oliwy z oliwek oraz ½ szklanki jogurtu naturalnego. Filety z kurczaka dokładnie oczyść z błonek i kości, a następnie pokrój na kawałki. Kurczaka umieść w głębokiej misce, natrzyj startym imbirem i posiekanym czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem, dodaj garam masalę, jogurt naturalny oraz polej sokiem z cytryny i oliwą. Całość dokładnie wymieszaj. Miskę przykryj folią aluminiową i włóż do lodówki, aby mięso mogło się odpowiednio zamarynować.
Teraz możesz przejść do przygotowania sosu. W tej części będziesz potrzebować: 2 łyżek klarowanego masła, 1 cebuli, 1 łyżki garam masali, po ½ łyżeczki mielonej kurkumy, kminu rzymskiego, pieprzu cayenne i kolendry, szczypty cynamonu oraz soli, ¼ szklanki orzechów nerkowca, 400 g posiekanych pomidorów, ½ szklanki bulionu z drobiu oraz ½ szklanki 30% śmietanki. Rozgrzej w garnku łyżkę klarowanego masła i podsmaż na nim pokrojoną cebulę. Następnie dodaj przyprawy wraz z orzechami nerkowca. Po chwili smażenia dodaj pokrojone pomidory i bulion. Całość mieszaj, doprowadzając do wrzenia i duś na małym ogniu przez około 10 minut. Przełóż wszystko do blendera i zmiksuj na gładki sos. W międzyczasie na patelni rozgrzej drugą łyżkę klarowanego masła i podsmaż zamarynowane kawałki kurczaka. Gotowego kurczaka przełóż do wcześniej przygotowanego sosu i dodaj śmietankę. Całość gotuj jeszcze przez około 3 minuty na małym ogniu. Danie smakuje najlepiej podawane z ryżem lub chlebkami naan i posypane świeżą kolendrą.
Suplementacja – odżywki treningowe na masę
Wspomaganie procesu budowy masy mięśniowej to nie tylko odpowiednia dieta, ale także skuteczna suplementacja. W tym celu warto wypróbować gainery i odżywki węglowodanowe, które dostarczą organizmowi potrzebnych kalorii i substancji budujących. Produkty od GymBeam oferują wysoką jakość i skuteczność, co sprawia, że są doskonałym wsparciem dla aktywnych sportowo osób dążących do zbudowania masy mięśniowej.
GymBeam to jedna z najszybciej rozwijających się marek fitness w regionie CEE i najszybciej rozwijający się e-sklep w segmencie odżywek dla sportowców w regionie CEE. Jest obecny na 15 rynkach m.in.: na Słowacji, w Czechach, Rumunii, Chorwacji, Bułgarii, Ukrainie, Słowenii, Niemczech czy we Włoszech i na Węgrzech. W ofercie posiada suplementy diety dla sportowców, zdrową żywność oraz odzież sportową i sprzęt do ćwiczeń. Jest właścicielem marek: GymBeam, Strix, VanaVita, BeastPink, XBEAM. Jest także dystrybutorem ponad 120 marek i ponad 5000 produktów. Marka została założona przez Dalibora Cicmana w 2014 roku na Słowacji.
